Ein wertvoller Teil meiner Ausbildung zur diplomierten Ernährungstrainerin war die Erfassung einer 60-seitigen Diplomarbeit. Diese dient an der Vitalakademie der selbstständigen Erarbeitung, Vertiefung und nachvollziehbaren Reflexion eines gewählten, lehrgangsrelevanten Themas und soll sich aus der Durchleuchtung fundierter anerkannter Literatur und einem empirischen Teil zu einem stimmigen Gesamtwerk zusammenfügen. Eine Aufgabe, der ich mich im Sommer 2027 intensiv gewidmet habe und die mit einem Hervorragend beurteilt wurde. 💪🏼Falls auch du dich für das Thema Eiweiß in der Ernährung brennend interessierst, kannst du hier in meine Diplomarbeit reinschauen, und sie dir sogar herunterladen.

Ziel dieser Arbeit war es vor allem, herauszufinden wie hoch der Proteinbedarf wirklich ist. Um diese Frage zu klären war es notwendig, mich mit den verschiedenen Studien und Berechnungsmethoden auseinanderzusetzen. Einmal damit angefangen, war es schwierig, mich aus dem Sog der Nachforschungen zu befreien. Es wurden immer wieder neue Begriffe, Kritiken, Gegenstudien etc. entdeckt, die mein Interesse weckten. Und so ist aus dem Plan, eine vermeintlich einfache Frage zu beantworten, ein tiefer Einblick in die Komplexität der wissenschaftlichen Forschung geworden, die von Widersprüchen geprägt und von unterschiedlichsten Bestrebungen getrieben ist. So mein Eindruck über diese wahrlich spannende Entdeckungsreise, der ich mich im Zuge dieser Arbeit hingegeben habe. Freue dich also auf einen spannenden Überblick, und gerne auch auf meine vollständige Arbeit, die du dir für € 0,- herunterladen kannst.

Ein kurzer Blick in die Geschichte der Proteinempfehlungen

Die Wissenschaft beschäftigt sich bereits seit 145 Jahren mit der Frage des Proteinbedarfs – und die Empfehlungen haben sich in dieser Zeit deutlich verändert. Der deutsche Physiologe Carl von Voit hielt 1881 eine tägliche Aufnahme von 145 Gramm für notwendig, unabhängig vom Körpergewicht. 1936 empfahl die Hygiene-Sektion des Völkerbundes, basierend auf Erfahrungen aus dem Ersten Weltkrieg, 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht – ein Wert, der bis Mitte der 1960er-Jahre weltweit galt.

In den folgenden Jahrzehnten versuchten FAO- und WHO-Expertenkomitees (1950, 1965, 1973), die Empfehlung anhand der Stickstoffbilanzmethode auf eine physiologisch begründbare Menge zu senken. Für junge Männer ergab sich dabei ein wünschenswerter Wert von 0,57 g/kg. Weil dieser Wert jedoch nicht für die gesamte Bevölkerung ausreichte, wurde er von WHO/FAO/UNU auf rund 0,6 g/kg angehoben, mit Sicherheitszuschlag auf 0,8 g/kg aufgerundet. Dieser Wert hat seit 1998 bzw. seit dem Jahr 2000 in den D-A-CH-Referenzwerten Gültigkeit – bis heute unverändert.

Bemerkenswert dabei: 2007 wurde der Proteinbedarf mit der präziseren IAAO-Methode (Indicator Amino Acid Oxidation) erneut untersucht. Das Ergebnis lag mit rund 0,93 g/kg deutlich über dem klassischen Wert – in die offiziellen Empfehlungen wurde dieser höhere Wert bislang jedoch nicht übernommen, unter anderem weil die zugrundeliegenden Studien mit kleineren Stichproben durchgeführt wurden.

Wie genau sich die Stickstoffbilanzmethode von der IAAO-Methode unterscheidet, welche Kritik Fachleute wie Wolfe et al. an den offiziellen Referenzwerten üben, und was ich bei der genauen Lektüre der zugrundeliegenden FAO-Dokumente selbst herausgefunden habe, erfährst du ausführlich in der vollständigen Diplomarbeit.

Was Fachleute, Bücher und Fachgesellschaften empfehlen

Neben den offiziellen Referenzwerten habe ich für meine Arbeit auch Fachbücher, Ernährungsmediziner:innen und Longevity-Expert:innen unter die Lupe genommen. Die folgende Tabelle zeigt einen Ausschnitt der Bandbreite:

Auffällig ist: Selbst innerhalb desselben Fachgebiets – etwa der Langlebigkeitsforschung – gehen die Meinungen deutlich auseinander. Prof. Valter Longo empfiehlt eine bewusst niedrige Proteinzufuhr, während die Deutsche Longevity Gesellschaft ab 60 Jahren zu deutlich mehr rät. Zu jeder dieser Empfehlungen habe ich in meiner Diplomarbeit ausführlich Stellung genommen – inklusive der Frage, welche ich für nachvollziehbar halte, welche ich als veraltet einordne, und warum. Auch ein kritischer Blick auf die Botschaften von Fitness-Influencern in den sozialen Medien darf da nicht fehlen.

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Nicht nur die Menge zählt – auch die Qualität

Ein Aspekt, der in der öffentlichen Diskussion oft zu kurz kommt: Es ist nicht nur entscheidend, wie viel Eiweiß du isst, sondern auch, wie gut dein Körper daraus körpereigenes Protein aufbauen kann. Dafür gibt es das Konzept der Biologischen Wertigkeit, das bereits 1909 vom Physiologen Karl Thomas geprägt wurde. Als Referenzwert dient das Hühnerei mit dem Wert 100 – weil es empirisch die höchste biologische Wertigkeit aller bekannten Lebensmittel zeigte. Andere Lebensmittel werden daran gemessen: Kartoffeln kommen etwa auf einen Wert von 76, Vollmilch auf 72.

Besonders spannend wird es bei der Kombination verschiedener Eiweißquellen. Da unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche „Schwachstellen“ bei einzelnen essentiellen Aminosäuren haben, können sich diese Schwachstellen beim gemeinsamen Verzehr gegenseitig ausgleichen. Kombinierst du zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, steigt die Biologische Wertigkeit der Mahlzeit auf 136 – deutlich über den Wert des Eis allein. Man spricht hier vom sogenannten Ergänzungswert.

Welche Lebensmittel-Kombinationen sich besonders gut ergänzen, wie du den Amino Acid Score selbst berechnen kannst, und eine vollständige Tabelle der Biologischen Wertigkeit verschiedener Nahrungsproteine inklusive praktischer Beispielmahlzeiten für Mischköstler:innen, Vegetarier:innen und Veganer:innen findest du in der kompletten Diplomarbeit.

Mythos aufgeklärt: Baut Fasten Muskeln ab?

Als Fastentrainerin werde ich immer wieder mit der Sorge konfrontiert, dass Fasten die Muskulatur abbaut. Eine aktuelle Studie widerlegt diesen hartnäckigen Mythos: Bei der GENESIS-Studie (Naëgel et al., 2025) fasteten 32 Teilnehmende 12 Tage lang mit nur 250 kcal täglich. Mittels bildgebender Verfahren wurden Muskelvolumen, Muskelzusammensetzung und Muskelfunktion untersucht. Das Ergebnis: Weder der Muskelstoffwechsel noch die Muskelfunktion veränderten sich – im Gegenteil, der Körper aktivierte im Verlauf des Fastens zunehmend Schutzmechanismen gegen den Proteinabbau.

Wichtig dabei: Eine solche mehrtägige Fastenkur ist als jährliche oder halbjährliche Maßnahme zu verstehen. Zwischen den Fastenzeiten liegt der Fokus immer auf einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend hochwertigen Eiweißquellen.

Meine persönliche Empfehlung

Nach eingehender Auseinandersetzung mit Studienlage, Fachliteratur und offiziellen Referenzwerten bin ich zu einer für mich stimmigen, persönlichen Empfehlung gekommen: 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich – verteilt auf mehrere Mahlzeiten und überwiegend aus natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Damit orientiere ich mich an der Empfehlung der Deutschen Longevity Gesellschaft für Menschen ab 60 Jahren, die ich auch für jüngere Erwachsene als sinnvoll erachte.

Wie ich zu diesem Wert im Detail gekommen bin, welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile eine erhöhte Proteinzufuhr mit sich bringt, und wie sich pflanzliches von tierischem Eiweiß unterscheidet, erfährst du in der vollständigen Arbeit.

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In diesem Artikel konnte ich dir nur einen Ausschnitt meiner Recherche zeigen. Meine vollständige Diplomarbeit „Eiweiß in der Ernährung – Bedarf, Qualität und Auswirkung auf die Gesundheit“ umfasst deutlich mehr, unter anderem:

• Den vollständigen molekularen Aufbau von Proteinen und Aminosäuren, verständlich erklärt
• Eine ausführliche Gegenüberstellung aller Studien, Fachbücher und Expertenmeinungen inklusive meiner persönlichen fachlichen Einschätzung zu jeder einzelnen
• Eine kritische Einordnung der Proteinbotschaften auf Social Media
• Die genaue Berechnung von Biologischer Wertigkeit und Amino Acid Score anhand konkreter Beispiele
• Einen fundierten Vergleich von pflanzlichem und tierischem Eiweiß samt Vor- und Nachteilen
• Einen kritischen Blick auf Proteinpulver, BCAA- und Kollagen-Supplemente
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Karin Hartmann

Ich bin die trommelfrohe Burgenländerin, die gerne 104 Jahre alt werden möchte, und das bei guter Gesundheit! Und Juchuuu, mehr als die Hälfte habe ich bereits geschafft! 🤸🏼‍♀️ Und weil alleine alt werden sicherlich nicht so lustig ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, richtig viel Freude am gesunden Lebensstil in der Welt zu verbreiten. 🤩 Auf dass wir gemeinsam gesund & fit alt werden können! 🍎

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